Koju kulinarsku obradu hrane izabrati i zašto kuhamo?
Koju kulinarsku obradu hrane izabrati? Povrće, meso, riba na roštilju ili nekoj drugoj metodi kuhanja?
Koje su razlike u ovim terminima i karakteristike svake od njih?
Različite metode kuhanja imaju različite efekte na ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine, minerale i fitotvari.
Zašto zapravo kuhamo?
- Stimuliramo probavu. Okus kuhane hrane stimulira probavne enzime koji pomažu razgradnju na osnovne sastojke
- Osnovni sastojci/nutrijenti budu dostupniji za apsorpciju putem krvi
- Ugljikohidrati: kuhanjem se neutralizira enzim amilaza i složeni ugljikohidrati su probavljiviji (npr. iz žitarica)
- Proteini – velike molekule se cijepaju u manje = lakša probava
- Ulja i masti – termičkim obradama dolazi također do cijepanja velikih molekula– visoke temperature ne pogoduju uljima koja nisu zasićena, pa se zato na višim temperaturama nezasićena ulja ili ne koriste ili se koriste zasićene masti u manjoj mjeri
- Fitonutrijenti, većinom vezani za proteine – postaju dostupniji za apsorpciju
- Kuhanje ne uništava minerale, minerali budu sa tekućinom iz hrane izlučeni u vodu
- Vitamini topivi u vodi (C i B) budu djelomično umanjeni, ovisno o metodi kuhanja
- Vitamini topivi u mastima su manje osjetljivi na termičke obrade – umanje se, ali ih većina ostaje u masnom dijelu hrane
- Meso i škrobno, korjenasto povrće se lakše probavlja (evolucijski gledano, čovjek je prije otkrića vatre trošio mnogo više energije za probavu, sirovom hranom nije dobivao energiju i dostupnost hranjivih tvari u usporedbi s vremenom nakon otkrića vatre; termički obrađena hrana= veća dostupnost energetski i nutritivno bogatim spojevima)
- Pojačava se okus
- Poboljšava se sigurnost hrane (bakterije, paraziti, virusi se uništavaju)
- Mogu se maknuti prirodno prisutne komponente iz biljne hrane koje kod nekih osoba budu prepoznate kao anti – nutrijenti/sprečavaju apsorpciju osnovnih sastojaka hrane
- Povećava se interakcija u društvu (od nabavke sastojaka do konzumaciije)
Dobro je spomenuti i psihološke i sociološke razloge:
- Hrana potiče komunikaciju, bliskost, zadovoljstvo, opuštanje...
- Miris i okus hrane mogu pobuditi dobra sjećanja
- Vrsta je samopomoći – naša je osnovna potreba
- Kuhanje može biti vrsta meditacije/poticanja samosvjesnosti, terapije i usrećivati nas
Kod svih metoda kuhanja, dobro je obratiti pažnju na 2 osnovna faktora:
- Vrijeme trajanja kuhanja (kuhanje = sve metode pripreme hrane)
- Temperatura
Najčešće metode kuhanja uključuju:
- Gril – izlaganje hrane direktnoj vatri na visokim temperaturama/Grilling
- Roštilj – indirektno izlaganje hrane vatri preko ploče, rešetke ..Barbequing/BBQ
- Kuhanje na pari – duple posude - Steaming
- Kuhanje u vodi/ Boiling
- Sporo kuhanje – slow cooking
- Prženje u masnoći/ Frying
- Pirjanje – malo masnoće na tavi//Stir-frying
- Pečenje u pećnici na vrućem zraku/Baking; Roasting
- Dinstanje sa manjim dodatkom vode/ Stewing
- Blanširanje - kratko tretiranje vrelom vodom, a zatim brzo hlađenje
Neke metode se kombiniraju....
Nedostaci:
- duže izlaganje višim temperaturama daje lijepu formiranu koricu karakterističnog okusa
- ako je korica tamne zagorene površine, ukazuje na pojavu spojeva koji se povezuju s većom mogućnošću utjecaja na stvaranje karcinoma.
- ako nije dobro marinirano; meso i povrće nisu mekani, već žilavije strukture
Zaključno za gril:
- preporuka je marinirati hranu začinskim biljkama koje imaju antioksidativni učinak poput ružmarina, lovora, kadulje, majčine dušice i sokom voća u cilju smanjenja oksidacije ( stvaranja slobodnih radikala) i omekšavanja
1. Gril– direktno izlaganje hrane iznad vatre – temperature su oko 250 C.
Gledajući nutritivne prednosti - pogodno za mele, tanje komade mesa ili povrća; više temperature = kraće vrijeme.
Prednosti:
- brza metoda za marinirano, pred-pripremljeno meso, ribu, povrće
- ne dolazi do većih gubitka minerala ako je naglo i kratko 10 – 15%
- gube se vitamini iz površinskih dijelova topivi u vodi u direktnom kontaktu s vatrom C vitamini do 50 %; B vitamina 10 do 40 % ovisno o vremenu. Pošto su ovo vitamini osjetljivi na temperaturu, za njih ionako moramo računati dopunu potrebe putem svježeg povrća i voća!
- vitamini topivi u mastima (A,D, E, K) budu nešto više sačuvani ako je vrijeme kratko uz uključeno mariniranje u odnosu na roštilj. Gubitak je do 20 %.
2. Roštilj/BBQ/barbecuing - indirektno izlaganje hrane temperaturi– postoji barijera između vatre i hrane – temperature ovise o vrsti roštilja (drveni, plinski, električni) i da li se koristi poklopac, može biti sa dimom ili bez.
Zato se kod roštilja govori o:
- srednje niskim temperaturama 80 – 120 C – duže vrijeme pripreme od min 3 sata za meso ovisno o debljini komada
- niskim temperaturama 135 – 150 C – također zahtjeva duže vrijeme ovisno o komadima mesa, ribe, povrća; više od 1 sat
- srednjim temperaturama 160 do 180 C – lako se postiže, najprikladnije za povrća (temperature se mogu provjeriti termometrom na daljinu ili raditi povrće na kraju ukupne pripreme; uz djelomično čišćenje rešetke i micanje zagorjelih dijelova)
- srednje visoke temperature – 180 – 200 C – na otvorenim roštiljima ovu je temperaturu teže održavati i ona varira
- ostale više temperature za steak-ove kojima se namjerno postiže boja, hrskavost i okus; tj. Maillardova reakcija – reakcija između proteina i šećera (zaliha glikogena u mišićima) – potrebna stručnost i/ili iskustvo za roštilj na višim temperaturama!
Kad govorimo o roštilju u kućnim uvjetima tada su to većinom temperature od 160 – 200 C.
Prednosti roštilja su:
- siguran način pripreme – meso i povrće su u sredini termički obrađeni
- sigurnija metoda vezano na stvaranje spojeva povezanih s pojavom kancerogenih tvari – ako je roštilj bez direktnog doticaja s vatrom
- mekša struktura, probavljivije u odnosu na grill (kod mesa poželjno), kod povrća – ovisi o očekivanju
- aroma karakteristična za roštilj
Nedostaci:
- dulje vrijeme od grila kad uspoređujemo istu veličinu hrane u odnosu na temperaturu
- kod dulje obrade dolazi do djelomičnog topljenja masnoće i gubljena vode iz hrane
- ovime se djelomično gube vitamini topivih u mastima (A,D,E,K) i minerali zbog gubitka tekućine ako se radi o rešetki
- C vitamin – gubitak do 60 %
- B skupina vitamina – gubitak prosječno 20 %, dulji proces od potrebnog veći gubitak
- za vitamine topive u vodi (C i B); moramo ionako računati ukupnu potrebu putem svježeg povrća i voće
- minerali – gubici cca 20 % za termički obrađeni proizvod ako ne traje dugo – u slučaju dugog procesa, minerali će se izgubiti isparavanje/gubitkom tekućine
- duljim izlaganjem i održavanjem temperature također može doći do stvaranja PAH – aromatskih spojeva – vizualno: crni zagoreni dijelovi na mesu, ribi, povrću
Zaključno za roštilj:
- preporuka je marinirati hranu začinskim biljkama koje imaju antioksidativni učinak poput ružmarina, lovora, kadulje, majčine dušice i sokom voća u cilju smanjenja oksidacije (stvaranje slobodnih radikala) i omekšavanja
Usporedba: gril ili roštilj?
Povrće: tikvice, patliđani, paprika, rajčica mesnata, šparoge…
- ako nam odgovara tvrđa struktura povrća – grill će biti prihvatljiv – kratko vrijeme/visoke temperature – povrće možemo poklopiti nakon grila i začiniti uljem i začinima i također će dodatno omekšati! Pustit će sok koji se može iskoristiti.
- ako želimo sačuvati što više minerala i vitamina – koristiti roštilj sa pločom bez proreza ili rupa/posudom. Na nižim temperaturama na ploči će ostati tekućina i masnoće od povrća i marinade koja se može iskoristiti.
Meso i riba – deblji komadi mesa ili meso s kostima, veći komadi ribe
- gril – moramo biti vješti koliku termičku obradu želimo postići; hrana bi u sredini mogla ostati sirova
- roštilj – sigurnija metoda za ribu i meso za kućnu upotrebu
Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke, uživajte u roštilju ili grilu - pravilna primjena ovih u kombinaciji s ostalim metodama pripreme hrane uvijek je dobrodošla!
Vodite brigu ne se prečesto izlagati nastanku spojeva koji se povezuju s kancerogenim djelovanjem na temperaturama višim od 180 C kod otvorenje vatre, kod kapanja masnoće na vatru i stvaranja dima i kombinacije spojeva proteina, šećera i ulja.
3. Kuhanje na pari
Prednosti pripreme na pari:
- jednostavno i brzo
- ne koristi se ulje kod pripreme, nema oksidacije masti
- nema direktnog kontakta s vodom, manje gubitaka vitamina topivih u vodi (C vitamin 10- 25 %) i fito tvari kao glukozinolata (brokula, cvjetača, zelje, kelj)
- omekšavanjem se povećava biološka dostupnost fito tvari – npr. Karotenoida, izotiocijanata koji nastaju iz glukozinolata...
- oslobađaju se tj. prekidaju veze s anti – nutrijentima (primjer oksalata iz blitve i špinata koji ostaju u vodenom dijelu; goitrogena iz kelja i brokule bitno za osobe s problemima štitnjače)
Nedostaci pripreme na pari:
- manje izraženi okus, vizualni izgled hrane (npr. Zelenog lisnatog povrća) nije atraktivan, a ni ostalog povrća ako se vremenski pretjera (brokula, cvjetača)
4. Kuhanje
Najčešča metoda pripreme, potrebna je samo voda.
Prednosti
- Jednostavno, brzo
- Nema visokih temperatura na kojima se stvaraju štetni nus proizvodi: heterociklički poliamidi, akrilamidi…
- Smanjuje se utjecaj anti-nutrijenata (u grahu, leći, riži to su saponini, tanini, oksalati...) i povećava dostupnost fito nutrijenata
- Voda sadrži minerale – može se iskoristiti za juhe, umake i ostala jela na žlicu
- Metoda pogodna za kuhanje većih količina hrane
Nedostaci
- Visoke temperature smanjuju koncentraciju vitamina topivih u vodi (C i B) koji su osjetljivi na temperaturu i svjetlost
- Kod dodatka veće količine vode, otapaju se veće količine vitamina topivih u vodi i minerala koji migriraju u vodu (5 – 15 % magnezija, kalcija, kalija)
- Brokula, špinat i ostalo zeleno lisnato povrće može izgubiti i više od 50 % vitamina C. U usporedbi s obradom na pari gdje se gubi 10 – 25 %.
- Neka kuhana hrana nema najbolji vizualni izgled kod duže obrade
5. Sporo kuhanje
Za sporo kuhanje koristi se lonac dizajniran za ove potrebe, kuha se duže vrijeme na nižim temperaturama. Temperature od 90 do 140 C prosječno ovisno o uređaju.
Prednosti:
- Metoda kojom je mogućnost oksidacije smanjena na najmanju moguću mjeru, nema mogućnosti nastanka štetnih nus proizvoda
- Vitamini i minerali koji izlaze iz hrane zadržani su u tekućini/umaku i konzumiraju se
- Proteini i složeni ugljikohidrati postaju mekani; što pomaže da meso bude ukusnije i probavljivije
- Ukupno vrijeme koje je potrebno troši se na pripremu, a tijekom kuhanja nema potrebe za miješanjem ili nekom intervencijom
Nedostatak:
- Potrebno je planirati pripremu i dulji period za kuhanje
6. Prženje
Kod prženja se hrana stavlja ili potapa u zagrijano ulje/mast.
Temperatura je prosječno 190 – 270 C; ovisno o količini ulja. Vrijeme pripreme na višim temperaturama je brže u odnosu na ostale metode zbog temperature ulja/masti.
Prednosti:
- Kod prženja se vitamini topivi u vodi ne gube kao kod kuhanja
- Primjereno za veliki izbor hrane: od mesa, ribe, povrća, palačinki, jaja…
Nedostaci:
- Jedan je od postupaka s najviše popratnih negativnih proizvoda: nastaju heterociklički amini, akrilamidi, kombinacija proteina i šećera, dolazi do oksidacije masti
- Potrebna je kontinuirana prisutnost kod pripreme jer je brza metoda
7. Pirjanje
Marinirana hrana (obložena uljem ili masti) termički se kratko obrađuje na visokim temperaturama uz okretanje.
Prednosti:
- Pirjanje čuva vitamine i minerale, te povećava dostupnost fito nutrijenata.
- Meso, riba… mora biti pripremljeno u obliku malih komada kako bi se termički obradilo
Nedostaci:
- Ako se koriste ulja/masti koja nisu zasićena, povećava se oksidacija masti = preporuka je koristiti barem dio ulja ili masti koje su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju
8. Pečenje u pećnici
Pečenje u pečnici moguće je u rasponu 150 to 220 °C sa ili bez masnoće.
Ovaj izraz obuhvaća pripremu hrane za glavni obrok i slastica - kolača.
Prednosti:
- Širi raspon temperatura – obuhvaća niže = mogućnost spore, duže pripreme koja pogoduje mekoći mesa i probavi – bitan odnos vremena i temperature
- Određeni vitamini i minerali mogu biti sačuvani – posebno B vitamini
- Privlači, pozitivno utječa na naša osjetila vezano na mirise
Nedostaci:
- Na višim temperaturama – povećava se mogućnost formacije akrilamida, oksidacije masti i formiranja štetnih spojeva koji nastaju u kombinaciji proteina, šećera i masti.
9. Dinstanje
Metoda slična pirjanju. Pogodna za omekšavanje mesa, a u pripremi se koristi manja količina vode. Meso se može samo zapeči bez dodatka masnoće, ovisno o vrsti mesa i suđa koje se koristi.
Prednosti:
- Ekonomično: sve se priprema u jednoj posudi
- Nakon pripremnih radnji nije potreban nadzor - jednostavno
- U tekućini se zadržavaju svi nutrijenti
- Mekana struktura mesa, korijenastog povrća, malo gubitaka i isparavanja
Nedostaci:
- U pravilu duži period pripreme (ovisno o vrsti hrane)
- Nije moguće zadržati veću količinu vitamina C na što i računamo kod ove metode
10. Blanširanje
Metoda kratkog uranjanja u vrelu vodu nakon čega se primjenjuje brzo hlađenje. Koristi se većinom kao priprema ili dio procesa obrade povrća prije smrzavanja.
Prednosti:
- Inaktiviranje enzima - trajnost - za smrzavanje
- Zadržavanje boje
- Lakše skidanje kožice - npr. kod pripreme rajčice, paprike za neku drugu obradu
- Kratak proces pogodan za lisnato povrće (špinat, blitva) kao priprema hrane