Hrana po grupama-mahunarke
Mahunarke: grah, grašak, leća, slanutak, soja – zahvalne namirnice koje traže nešto znanja o kulinarskoj pripremi!
Grah i grašak su mahunarke koje se dugo uzgajaju na našim prostorima i tradicionalne su namirnice čija se ponuda sve više dopunjuje što uzgojem ostalih vrsta što raspoloživošću u trgovinama.
Tako danas imamo veliku ponudu mahunarki u suhom obliku ili pasteriziranih, a zahvaljujući trajnosti, mogućnosti čuvanja i širokoj primjeni, u mojoj obitelji upotrebljavamo različite vrste u jelima na žlicu, prilozima, salatama i namazima.
Jednostavne su za upotrebu, zasitne u jelima, a pošto ih nalazimo u raznim bojama, doprinose raznovrsnosti i kvalitetno upotpunjuju jelovnike.
Leća je uz slanutak i soju u zrnu došla zadnja na jelovnik u našoj obitelji, pa nešto više i o njoj: kao juha, Slana pita od crvene leće ili na žlicu!
U literaturi pronalazimo da je bila domicilna kultura u južnoj Europi, zapadnoj i južnoj Aziji i u periodu 7.000 godina prije Krista.
Dobro je znati da sadrži znatnu količinu proteina, vlakana i bioaktivnih komponenata uz ugljikohidrate, a malo masti, pa na osnovu ovih podataka možemo formirati i obroke.
Sadrži i značajnu količinu B vitamina i minerala.
Karakteristično je da prosječno sadrži nešto veću količinu proteina od mahunarki koje su karakteristične za naše podneblje: graha i graška. Grašak sadrži do 8 g proteina u svježem ili smrznutom stanju, a grah 20 do 25 g u suhom obliku u 100 g, leća 28g.
Izvor: A Comprehensive Review of Pea (Pisum sativum L.): Chemical Composition, Processing, Health Benefits, and Food Applications - PMC
U nastavku usporedba mahunarki: crvene, zelene, žute, smeđe i crne leće; mungo graha, pinto (šareni/smeđi) grah, crnog, crvenog graha, slanutka, soje, lupine i konoplje koja nije mahunarka ali je po sastavu slična slanutku, soji i lupini.
Pošto mahunarke iz donje tablice bubre oko 100 %, kod namakanja i/ili kuhanja uzmite u obzir da se udio proteina smanji kod konzumiranja u kuhanom stanju.
Tako 1 šalica/250 g kuhanih mahunarki sadrži prosječno ≥ 11 g proteina.
Kad smo kod proteina, smatram bitnim naglasiti važnost dnevnog unosa esencijalnih amino kiselina = moramo ih unijeti hranom jer ih naš organizma ne može proizvesti.
Pošto proteini za razliku od šećera i masti nemaju svoje rezerve u organizmi; morali bi ih u cilju što boljeg zdravlja konzumirati na dnevnoj razini!
Zato je dobro spomenuti da mahunarke sadrže malu količinu esencijalne amino kieseline Metionin koja sadrži sumpor, pa ih je dobro kombinirati sa žitaricama, orašastim plodovima ili uz povrće koje sadrži sumporne spojeve poput luka, ćešnjaka, brokule ili kelja kako bi se iskoristila amino kiselina cisteina koja u kombinaciji sa sumporom može dati Metionin!
Sigurno ćete se sjetiti jela poznatih iz kuhinja našim mama i baka: grah/ričet ili rizi-bizi sa podlogom luka... koja nadam se i dalje volite!
Kad pričamo o leći i mahunarkama općenito, bitno je spomenuti i pojam probavljivosti.
Mahunarke su nutritivno punovrijedne, ali im je probavljivost manja (75-85%) u odnosu na proteinske namirnice životinskog porijekla (≥95 %). Razlog je sadržaj bioaktivnih komponenata (tanina, lektina, fitata/fitinske kiselinu) koje štite samu sjemenku tijekom vijeka trajanja u suhom stanju. Priroda je to tako lijepo uredila!
Tako dolazimo i do važnosti kulinarskih metoda pripreme mahunarki: namakanje, naklijavanje, fermentacija, prokuhavanje, usitnjavanje… čime se probavljivost i dostupnost bioaktivnih komponenata pospješuje.
Većini nas poznato je da su i bake nekad prije kuhanja, namakale grah kroz noć. Možda nisu znale objasniti zašto, ali ih je iskustvo naučilo da je lakše probavljiv.
Što se dešava kod namakanja i ispiranja?
- Aktivira se enzim fitaza koja smanjuje djelovanje fitične kiseline, a time pospješuje iskoristivost vitamina i minerala iz mahunarke
- Aktivira se enzim amilaza, koja potiče razgradnju složenih ugljikohidrata u jednostavnije čime poboljšava probavu
- Smanjuje se udio lektina (spojevi visoke biološke vrijednosti koji kod nekih osoba mogu uzrokovati probavne smetnje)
Crvenu leću nije potrebno dugo namakati, minimum je 2 sata, ali je za osobe slabije probave dobro ostaviti i kroz noć!
Zelenu i crnu leću potrebno je namakati nešto duže.
Izvor: Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method - PMC
U nastavku jedan od načina/uputa pripreme mahunarki (namakanje i naklijavanje) uz ostale orašaste plodove i žitarice u cilju bolje biološke dostupnosti nutrijenata!
