Fitonutrijenti - prehrana u bojama duge
Kako povećati biološku dostupnost i koje metode pripreme, kuhanja koristiti?
Stigla je jesen, a u vrtu i prirodi ima plodova raznih boja.
Ja ću krenuti od svog vrta i okruženja kako bi dočarala fitonutrijente ili fitokemikalije (oba izraza imaju isto značenje, u tekstu ću koristiti prvi) – biloški aktivne spojeve koje prepoznajemo po boji u raznim biljnim vrstama: povrće, voće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, začini, biljke za čajeve, čajevi te alge i gljive.
Na slici iz naslovnice nalaze se plodovi: voće, povrće i začinske vrste koje početkom jeseni možemo naži u vrtovima. Nedostaje smeđa boja – boja žitarica i orašastih plodova koje se u ovo doba već skladište ili također dozrijevaju u jesen – proso, zob, heljda, pšenica, lješnjaci, orasi, kesteni...
Biljnom svijetu daju boju, nalaze se i u fotosintetskim bakterijama, gljivama, algama, a cijelom životinjskom i biljnom carstvu daju mnoštvo zdravstvenih benefita. Provode se mnoga znanstvena istraživanja koja povezuju raznoliku konzumaciju biljnih vrsta, gljiva i algi tj. Fitonutrijenata i njihovo antioksidativno, antikancerogeno, antivirusno i antibakterijsko djelovanje.
Eat the rainbow ili Uključite u prehranu biljke u što više duginih boja?
Da li ste čuli za navedene izraze?
Prema istraživanjima, tjedno bi bilo dobro u prehranu uključiti 40 različiti biljnih vrsta, algi i gljiva u što više boja!
Pa što su fitonutrijenti i za koje od njih ste vjerojatno čuli?
Ima ih više kategorija obzirom na vrstu kemijskog spoja. Ja ću se radi lakšeg snalaženja koristiti nazivima koji se uobičajeno pojavljuju u dostupnim tekstovima i povezat ću ih sa grupama hrane i bojama. Vezano na funkcionalnost; ako se baziramo na vitalnost i energiju bitna je raznovrsnost i pravilna primjena.
Što to znači?
Pošto smo različiti i mikrobiom (crijevne bakterije) nam se mijenjaju ovisno o godinama starosti, podneblju i ukupnoj hrani koju jedemo, te ne podnosimo jednako sirovo i obrađeno povrće kao ni sve grupe hrane. Kod voća, osobe koje su dijabetičari trebale bi pripaziti koje voće i kad konzumiraju, jer voće sadrži i fruktozu (jednostavni šećer) koju naš organizam ne može iskoristiti u velikim količinama - skladišti je u obliku masnih stanica. Za osobe koje imaju problema sa štitnom žlijezdom, povrće iz grupa kruciferoza (kelj, brokula, zelje) preporuka je konzumirati termički obrađene, barem kratko ili fermentirane jer mogu inhibirati jod potreban za rad štitne žlijezde.
Zato je bez obzira na raznolikost bitno obratiti pažnju i na vrstu i ne se fokusirati samo na voće. Ima dovoljno ostalih grupa kad govorimo o fitonutrijentima koje ne sadrže mnogo šećera ili su oni u složenom obliku: povrće, žitarice, mahunarke.
Svi fitonutrijenti su biološki najdostupniji ako hranu konzumiramo u izvornom obliku. Npr. Voće ne cijedimo i koristimo samo sok, već jedemo cjelovito; zajedno s pulpom ili vlaknima. Žitarice pripremamo kao prilog sa povrćem, a ne koristimo samo kao brašno ili prerađevinu.
Lutein i Zeaksantin su žute boje, α i β karoten žute do narančaste, likopen crvene. Svi spadaju u grupu karotenoida i nalazimo ih u povrću i voću navedenih boja, uz dodatak nekih zelenih biljaka.
Bolje su iskoristivi i biodostupni ako se biljne usitne, lagano toplinski obrade, te uz dodatak masnoća.
U grupu karotenoida ubrajaju se i fitosteroli, čiji su predstavnici sitosterol i kamposterol. Izvori hrane: soja, grašak, sezamovo ulje, grah, pistacija, nerafinirano ulje suncokreta, crvena leća, indijski orah (cashew). Kao što vidite ovdje se radi o različitom rasponu boja!
Flavonoidi (grupa polifenola) kao kvercetin, izoflavoni - najzastupljeniji su našoj prehrani.
Crvene su, ljubičaste i plave boje u bobičastom voću, ima ih u kakau, zelenom čaju, jabukama, citrusima, celeru, luku, soji.
Ugljikohidrati iz hrane pozitivno utječu na njihovu apsorpciju u organizmu, dok proteini iz mljeka negativno. Zato kad pričamo o voću, najbolje je navedene voćke konzumirati kao cjelovitu hranu.
Organosumporne komponente - bijela, žuta, smeđa do crvena boja
Predstavnici u ćešnjak i luk.
Kod ove grupe potrebno je naglasiti antioksidativni, antibakerijeki i antivisusni efekt koji se dosta proučava. Kod usitnjavanja ćešnjaka i luka oslobađa se enzim alinaza koja doprinosi gore navedenim efektima, a ukoliko se luk i ćešnjak ostave 10 minuta prije termičke obrade na zraku ili dodaju u jelo na kraju kuhanja, enzim će se minimalno uništiti.
Zato ukoliko možete, ovisno o receptima, usitnite luk i ćešnjak 10 min prije toplinske obrade ili dodajte ćešnjak u jelo na kraju kuhanja kad prekinete dovod topline!
Glukozinolati – bijela do žuta i zelena boja, ljubičasta
Također sadrže sumporne spojeve. Predstavnisi us brokula, zelje, kelj, potočarka, koraba, klice brokule, cvjetača, bijela repa, bok- choi.
Imaju pozitivan učinak na više organskih sustava od živčanog, srčanog do skeletnog i mišićnog.
Glucosinolates - potential role
Glukozinolati se gube kod toplinske obrade od 40 do 60 %. Pošto inhibiraju jod to je dobro za osobe koje imaju zdravstvene probleme vezane uz štitnu žlijezdu.
Zato je za osobe koje boluju od bolesti štitne žlijezde preporuka konzumirati predstavnike glukozinolata toplinski obrađene, a ne u sirovom obliku!
Lignani - fitoestrogeni
Polifenolne komponente koje se nalaze u biljkama.
U crijevima se u prisutnosti bakterija pretvaraju u enterodiol i enterolignane koje nazivamo fitoestrogeni – u tijelu mogu imitirati estrogen.
Postoje mnoga istraživanja o pozitivnim učincima na gustoću kostiju i lipidni profil.
Izvori hrane: lanene sjemenke, sezamove sjemenke, leguminoze, kovrčavi kelj, brokula, klice brokule, fermentirani tofu, miso, od voća: marelica i jagode.
Osim polifenola tu su ostale grupe: terpenoidi, alkaloidi, organosumporni spojevi (izotiocijanati), te glukozinolati, saponini.
